La salud de tus óvulos

Las mujeres nacemos con nuestros óvulos que nos acompañarán y se despedirán de nosotras con el paso del tiempo. Dentro de nuestros ovarios hay muchísimos folículos. Cada folículo idealmente contiene un óvulo en un estado inmaduro. En un ciclo mens(tr)ual sano, varios folículos empiezan a madurar, pero solo uno normalmente logra ser un óvulo viable. Ese óvulo se liberará en la ovulación y podrá ser fertilizado para que 9 meses después exista un bebé. ¿Suena fácil? Y en la adolescencia nos lo explicaron como algo súper fácil.

Contrario a los hombres que pueden desarrollar espermatozoides desde cero diariamente y en ciclos de desarrollo de alrededor de 80 días. Nosotras, no podemos desarrollar nuevos óvulos. De hecho, como cada ciclo maduran varios folículos vamos perdiendo muchos cada mes. Y la realidad es que así como las funciones de nuestro cuerpo se van deteriorando con el paso del tiempo (y con los malos cuidados que le tenemos al cuerpo), los óvulos también se deterioran. O sea, su calidad disminuye. Por eso a las mujeres nos presionan tanto con el tiempo, porque es real que hay mayor probabilidad de anormalidades genéticas ligadas a nuestra edad.
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Pero, ¿cómo te afecta en realidad? Pues, la buena noticia está en que aunque no producimos óvulos nuevos, si podemos mejorar la calidad de nuestros óvulos. Se ha visto que un folículo inmaduro toma alrededor de 100 días en producir un óvulo maduro listo para ser fertilizado. Así que, tus reservas de nutrientes y tus hábitos en los últimos 3 meses tendrán un impacto directo en el material genético disponible para lograr la fecundación, implantación y el embarazo.

Hablemos de los nutrientes importantes.

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FOLATO

Seguramente has escuchado más bien ácido fólico y lo has escuchado como un suplemento para el embarazo. Pero también tiene un papel importante en la fertilidad. El folato reduce los procesos de anovulación (cuando el ovario no logra liberar un óvulo). Evidentemente si no se libera ningún óvulo no puede haber embarazo. La mayoría de las mujeres podemos tener ocasionalmente algún ciclo anovulatorio. Pero ovular en cada ciclo definitivamente nos da mayores oportunidades de lograr un embarazo.

Asegúrate de incorporar hojas verdes, leguminosas, huevos, cereales integrales y fortificados con ácido fólico o folato.

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VITAMINA D y ZINC

¡Tomar el sol a primera hora del día! Es la mejor forma de obtener más vitamina D. Que no solo sirve para los huesos o tu sistema inmune, sino que tiene un papel de protección y de crecimiento del óvulo. Lo mismo sucede con el zinc. Es un nutriente básico para completar las últimas fases de la maduración del óvulo previo a la fertilización.

Come alimentos ricos en zinc como mariscos, huevo, pollo, quesos enteros, nueces de la india, leguminosas y otras semillas.
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GRASAS

Incrementar tu consumo de alimentos ricos en omega 3 se asocia con un incremento en la calidad de óvulos no maduros que se desarrollan en buenas condiciones en óvulos maduros. Al parecer tiene que ver con sus propiedades antiinflamatorias.

También se ha observado que el consumo de grasas provenientes de productos industrializados o alimentos preparados listos para consumir tienen un efecto negativo en la fertilidad.

Como insisto mucho en la consulta, no se trata de que haya cosas buenas y malas, sino patrones que nos pueden predisponer a mejores o peores resultados. Si eres fan de las grasas, considera disminuir la frecuencia de consumo de alimentos fritos, incluso si son de freidora de aire. Si eres más de galletas y pastelitos (sobretodo de los que vienen empaquetados de fábrica) busca otras opciones más caseras o reduce su consumo. Y a su vez incrementa tu consumo de pescados grasos como sardinas, salmón y atún o incorporar semillas como nuez de castilla, chía, linaza, ajonjoí, semillas de girasol y pepitas.

ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes trabajan en el cuerpo moviendo radicales libres (sustancias que oxidan nuestras células). Cuando no hay suficientes antioxidantes, nuestro cuerpo sufre de estrés oxidativo. Y demasiado estrés oxidativo daña nuestro material genético o ADN contenido en las células, incluyendo nuestras células reproductivas. Consumir suficientes antioxidantes ayuda a mantener un buen equilibrio a nivel celular. Hay muchísimos antioxidantes distintos, y los encontrarás principalmente en verduras y frutas.. Mientras más colores incorpores posiblemente estarás incorporando mayor cantidad de antioxidantes.

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CoQ10

Este de hecho es un antioxidante y se usa en muchísimas funciones celulares. Se ha visto que suficiente Coenzima Q10 puede proteger la reserva ovárica y mejorar la actividad mitocondrial (la forma en la que las células usan energía de manera más eficiente) de los óvulos no maduros, especialmente en mujeres mayores de 35 años.

Las mitocondrias se encargan de dar energía a la célula, cuando las células tienen energía apropiada, el material genético puede ser optimizado. Hay CoQ10 en carnes rojas, pero no es recomendable consumirlas de manera regular, por lo que un suplemento es súper recomendado. (Aunque la dosis y su uso deberá ser establecido por un profesional de la salud.)

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Si has estado en el camino de la concepción por unos meses sin éxito, tal vez es momento de mirar a profundidad la calidad de tus óvulos (y de los espermatozoides de tu pareja). Si quieres entender más de cómo trabajar en ti para optimizar tu fertilidad, agenda tus 15 minutos gratis.

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Referencias:

Xu, J., et. al., Vitamin D3 regulates follicular development and intrafollicular vitamin D biosynthesis and signalling in the primate ovary. Front Physiol, 2018. 9: p. 1600.

Kim, et al., Zinc availability regulates exit from meiosis in maturing mammalian oocytes. Nature Chem Biol, 2010. 6: p. 674-681.  

Nehra, D., et al., Prolonging the female reproductive lifespan and improving egg quality with dietary omega-3 fatty acids. Ageing Cell, 2012. 11(6): p. 1046-1054.

Ruder EH, Hartman TJ, Goldman MB. Impact of oxidative stress on female fertility. Curr Opin Obstet Gynecol. 2009;21(3):219-222. doi:10.1097/gco.0b013e32832924

Budani M, Tiboni G. Effects of Supplementation with Natural Antioxidants on Oocytes and Preimplantation Embryos. Antioxidants. 2020;9(7):612.

Smits R, Mackenzie-Proctor R, Fleischer K, Showell M. Antioxidants in fertility: impact on male and female reproductive outcomes. Fertil Steril. 2018;110(4):528-80

Ben-Meir A, Burstein E, Borrego-Alvarez A, Chong J et al. Coenzyme Q10 restores oocyte mitochondrial function and fertility during reproductive aging. Aging Cell. 2015;14(5):887-95.

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